BODY

SLAAP PROBLEMEN

Don’t it always seems to go that you don’t know what you’ve got till its one? Dit is een gedachten die vaak ’s nachts door mijn hoofd schiet. Pas wanneer je slaapproblemen ontwikkeld, besef je je hoe waardevol het is wanneer je moeiteloos in slaap kan vallen, kan doorslapen en minimaal die 7 uur per nacht aan kan tikken. Regelmatig denk ik weemoedig terug aan de tijd waarbij ik in slaap viel op het moment dat ik mijn hoofd op mijn kussen legde. Iets waar ik nu alleen nog maar van kan dromen 😉

Alsof chronisch ziek zijn nog niet genoeg is, heeft juist deze groep vaak ook te maken met slaaptekort. Pijn is regelmatig de boosdoener van het slaaptekort maar ook angstige of depressieve gedachten kunnen je uit je slaap houden. Een slaaptekort kan leiden tot een verhoogde prikkelbaarheid, moeite met het nemen van beslissingen, lichamelijke klachten zoals een toenemende honger of slechter zien en een verminderde weerstand. En laat precies dat laatste nu extra vervelend zijn als je chronisch ziek bent: je wilt immers niet ook nog eens een flinke verkoudheid of griep oplopen.

De officiële naam voor slapeloosheid is insomnia. Er is sprake van een chronische slaapstoornis wanneer je tenminste 3 nachten per week gedurende 3 maanden moeite hebt met inslapen of doorslapen. Uiteraard verschilt de minimale behoefte aan slaap per persoon, maar over het algemeen heeft een persoon 7 uur per nacht aan slaap nodig.

Ongeveer een jaar geleden kreeg ik zelf slaapproblemen, met name door oververmoeidheid en stress. Wanneer ik in bed lag, lukte het mij niet om in te slapen. Ik werd overspoeld met een gedachten stroom en angsten die mij ervan weerhielden om ontspannen te worden. En zoals alle slechte slapers waarschijnlijk weten, zijn stress en gespannenheid niet bevordelijk voor je slaap. Na enkele weken ontwikkelde ik een patroon waarbij ik onmogelijk kon inslapen doordat de angst voor het (niet) slapen mij de gehele dag teisterde. Het feit dat ik al een slecht werkend immuunsysteem had en wetende dat weinig slaap hier niet op een positieve wijze aan bij zou dragen, maakte mij paniekerig. Waarom lukte het mij niet om mijn lichaam genoeg rust te geven, juist omdat mijn lichaam rust extra nodig heeft?

Geplaagd door een gigantisch slaaptekort (1-2 uurtjes per nacht) probeerde ik de dag door te komen en werd ik angstig als ik aan de nacht dacht. Ik belande in een vicieuze cirkel en het duurde maanden (!) voordat ik hier weer uit kwam.

Momenteel heb ik alsnog niet mijn oude, gezonde slaappatroon van minimaal 7 uur per nacht terug weten te krijgen maar slaap ik een stuk makkelijker. Ben jij ook een slechte slaper? Hierbij deel ik de tips & tricks die mij hebben geholpen om beter te slapen.

  • Zorg dat je slaapkamer een plek is waar je tot rust komt. Het kan goed zijn dat je door externe prikkels slecht tot rust komt in je slaapkamer. Laten jouw gordijnen nog veel zonlicht door? Zorg ervoor dat je je kamer zo goed mogelijk verduisterd voor de nacht. Dit kan je doen door verduisterende gordijnen aan te schaffen of simpelweg een donkere stof op de binnenkant van je huidige gordijnen naaien. Ook kan het zijn dat je last van geluiden hebt om je heen. Zelf gebruik ik de Sleep Soft oordopjes om het geluid van buiten te weren. Daarnaast is het handig om de temperatuur van je slaapkamer in de gaten te houden. Een te koude of warme kamer kan ervoor zorgen dat je lichaam teveel afkoelt of te veel opwarmt. Dit beïnvloed negatief je slaapproces. Meer weten over de ideale slaap temperatuur? Dit artikel geeft handige inzichten.
  • Probeer zo min mogelijk te eten of drinken na 20:00 uur. Val je net bijna in slaap, merk je dat je naar de toilet moet. Veel mensen hebben last van nachtplassen en worden uit hun slaap gehouden door een volle blaas. Door ervoor te zorgen dat je zo min mogelijk drinkt na 20:00 uur, heb je minder kans op een volle blaas midden in de nacht. Ook je vaste late night snack kan ervoor zorgen dat je slechter slaapt. Wanneer je vettigheid of zoetigheid in de avond nuttigt, kan dit zorgen voor een opleving in je suikerspiegel waardoor je wakkerder wordt en minder melatonine aanmaakt om goed te kunnen slapen.
  • Ontspan! Makkelijker gezegd dan gedaan, toch? Toch is ontspanning in de avond onwijs belangrijk voor je slaap. Merk je dat je last hebt van pieker gedachten? Zorg er dan voor dat je een pieker-boekje naast je bed hebt liggen waarin je je gedachten opschrijft. Hierdoor schrijf je je gedachten van je af, waardoor je een tikkeltje ontspannener raakt. Ook zijn meditatie apps het proberen waard. Zelf gebruik ik de gratis Mindfullness app van de VGZ. De app biedt de mogelijkheid om dagelijkse ontspanningsoefeningen te volgen. Wanneer ik voor het slapen gaan een oefening volg, merk ik dat ik een stuk relaxter in bed lig.
  • Supplementen kunnen je helpen. Persoonlijk ben ik geen grote voorstander van het gebruik van melatonine. Onderzoek wijst uit dat het regelmatig gebruiken van melatonine je slaapproces op de langere termijn kan verstoren. Ook luistert het erg nauw met het nemen van de juiste dosis: teveel leidt snel tot sufheid de volgende dag. Er zijn wel andere natuurlijke supplementen die je kunnen helpen bij je slaapprobleem. Je kan bijvoorbeeld beginnen met het slikken van valeriaan. Mocht je wat sterkers nodig hebben, kan je overstappen op het innemen van CBD olie. Deze olie bevat geen THC, het stofje wat in wiet een psychoactieve werking heeft. Wel zit er hennepzaad in: dit helpt te ontspannen. De CBD olie is er zowel in de vorm van een supplement als olie. De olie heeft een bijzonder heftige smaak waar je wel even aan moet wennen, dus veel mensen geven de voorkeur aan een supplement. Wanneer je CBD olie of supplementen haalt, is het goed om even te kijken naar het percentage hennepzaad/olie dat erin verwerkt is. Bij lichtere slapeloosheid kan je beginnen met een klein percentage (het begint bij 2.75%) en bij heftigere slapeloosheid kan het zijn dat het past werkt bij een hoger percentage (10 tot 20 %). Let hierbij op (zoals altijd) dat je niet teveel inneemt en je aan de voorschriften houdt. Tevens is er nog niet veel bekend over de werking en effecten van hennepzaad tegen slapeloosheid, maar resultaten tonen dat slechte slapers er baadt bij hebben. Keep it in mind!
  • Zorg ervoor dat je overdag niet in bed ligt. Met name wanneer je chronisch ziek bent is het aantrekkelijk om overdag even in bed uit te rusten. Toch is het beter om dan op de bank te gaan liggen of in een luie stoel onderuit te zakken. Wanneer je namelijk overdag ook regelmatig in bed ligt, Netflix kijkt of eet, associeert je brein je bed niet meer alleen met slapen maar ook met andere activiteiten. Dit kan funest zijn voor je slaap. Probeer daarom zoveel mogelijk uit bed te blijven en je rust momentjes op andere plekken op te zoeken. Mits je natuurlijk flink ziek bent of niet uit bed kan komen door pijn bijvoorbeeld. Tevens kan je slaap/waakritme in het geding komen wanneer je overdag regelmatig een dutje doet. Zorg ervoor dat je in de middag een powernap van niet meer dan 20 minuten doet. Uiteraard verschilt dit per persoon. Mocht je door je ziekte last hebben van extreme moeheid, is het natuurlijk verstandig om je eigen slaappatroon aan te houden. Voor anderen geldt, slaap overdag met mate.
  • Vitamine D tekort. Onderzoek toont aan dat een tekort aan vitamine D een negatief effect heeft op je slaapkwaliteit. En name als je chronisch ziek bent is het logisch dat je minder buiten actief bent. Toch is het belangrijk om je vitamine D op orde te hebben. Door toch af en toe wat extra zonnestralen mee te pakken door een blokje om te lopen of even buiten te gaan zitten, kan je je vitamine D niveau opkrikken. Lukt dat niet? Dan kan je altijd via de apotheek vitamine D tabletten slikken om ervoor te zorgen dat je geen tekort oploopt.
  • Accepteer je slaaptekort. Dit klinkt waarschijnlijk als het domste advies wat je ooit gekregen hebt, want waarom zou je je slaaptekort en slaapproblemen accepteren? Je wilt er toch juist vanaf? Toch blijkt dat acceptatie de grootste verandering met zich mee kan brengen. Wanneer je je blijft opwinden over je slaapproblemen, brengt dit automatisch negatieve energie met zich mee. Ook zorgt dit ervoor dat je er zowel bewust als onbewust mee bezig bent. En pas op het moment dat je je er bij neer kan leggen, zal je waarschijnlijk merken dat je slaapproblemen afnemen. Juist door er minder aandacht aan te besteden en over te piekeren, bevorder jij je eigen slaap. Slapen is namelijk een natuurlijk proces in ons lichaam en behoeft weinig aandacht van de mens zelf in principe. Juist wanneer jij je er extreem op gaat focussen, verdwijnt het natuurlijke proces van slapen en ben je nog verder van huis. Meer weten? Dit wetenschappelijke onderzoek (wel in het Engels) biedt interessante inzichten over de acceptatie van slaapproblemen.
  • Zoek hulp. Mocht je gedurende een langere tijd last hebben van slapeloosheid of moeite hebben met doorslapen, kan je er altijd voor kiezen op hulp te zoeken. In Nederland zijn er diverse slaapexpertise centra die jou kunnen helpen om weer beter te leren slapen. Hier vind je een overzicht van de slaapcentra en slaapklinieken bij jou in de buurt.
  • Meer weten? Wil je meer weten over slapeloosheid of slaaptekort? Hier vind je een educatief TED filmpje over slapeloosheid.

Zelf hoor ik overigens ook goede verhalen over het gebruik van een verzwaringsdeken, maar hier heb ik persoonlijk nog geen ervaring mee. Gebruik jij een verzwaringsdeken? Ik ben onwijs benieuwd of dit jou helpt! Of heb je andere tips die jou of anderen kunnen helpen tegen slapeloosheid? Laat het achter in de comments, wie weet help je een ander hier enorm mee! En voor vannacht, sweet dreams!

2 Reacties

  • Rupsje

    Wat een handige tips en een goed artikel is dit zeg. Bedankt Beterschap gewenst!! Ik ga deze tips zeker proberen om beter te kunnen slapen. Daarnaast vind ik het zelf fijn om met een podcast of luisterboek in slaap te vallen als ik niet in slaap kan vallen. Het werkt voor mij heel rustgevend, misschien heeft iemand er nog wat aan.

    Veel liefs en take care mensen
    ❤️

  • prperspectives.tumblr.com

    Cognitieve therapie stelt de samenhang tussen denken, gevoelens en gedrag centraal. Iemand die steeds op een negatieve manier over gebeurtenissen denkt, steeds uitgaat van het ergste of te hoge eisen aan zichzelf stelt, heeft een vast denkpatroon ontwikkeld. Dat leidt gemakkelijk tot allerlei klachten of problemen. In de therapie onderzoekt u welke denkpatronen met uw problemen samenhangen. U leert om deze gedachten te herkennen en geleidelijk te veranderen. Ook hier vormen oefeningen tijdens de sessies en huiswerk een belangrijk onderdeel van de therapie. Tegenwoordig worden ook eenvoudige meditatietechnieken toegepast. Die kunnen u helpen uw gedachtes los te laten zodat ze minder invloed op uw gevoelens en gedrag hebben.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *